Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Als je op het internet gaat zoeken naar gezond eten en zwangerschap wordt je gek van alle informatie.
Eigenlijk is het heel simpel. Eet volgens de schijf van vijf/voedingspiramide, maar houdt rekening met bepaalde voedingsmiddelen die gevoelig zijn voor schadelijke bacteriën en/of waar bepaalde vitaminen veel in voorkomen.
In principe heb je in de zwangerschap een efficiëntere stofwisseling voor vitaminen en mineralen.

In de zwangerschap verandert de hormoonstofwisseling waardoor je energiebehoefte stijgt.

De energiebehoefte (kcal) verschilt per deel van de zwangerschap.
In het 1e trimester gebruik je zo’n 50kcal per dag meer.
In het 2e trimester gebruik je zo’n 225kcal per dag meer.
In het 3e trimester gebruik je zo’n 650kcal per dag meer.

In de praktijk komt het er op neer dat in de eerste 2 trimesters je niet meer hoeft te eten, omdat het aantal kcal gecompenseerd wordt door een minderde activiteit (bijv. door misselijkheid/moeheid). In het 3e trimester is er een behoefte om 150kcal per dag meer uit de voeding te halen (bijv. 1 volkoren boterham met boter en plak kaas).

Hormonen die het meest van invloed zijn:

  • Oestrogeen
  • Progesteron
  • Schildklierhormoon – verhoging van de ruststofwisseling
  • Groeihormoon – eiwitverbruik wordt gestimuleerd
  • Bijschildklierhormoon – bepaald Calciumgehalte in het bloed en regelt water/zouthuishouding

Eiwitten
In de zwangerschap is er meer behoefte aan eiwitten (5gram per dag).
In Nederland is de eiwit inname over het algemeen hoger dan geadviseerd en geeft dit geen problemen.  Eet je echter weinig/geen vlees, vis en/of dierlijke producten (Vegetarisch/veganistisch) kan dit een aandachtspunt zijn.
5gram eiiwit = 1 plak kaas.
Vandaar dat hier eigenlijk nooit geen aanvullende advies voor gegeven wordt.

Koolhydraten
Koolhydraten (suikers) zorgen voor energie. Er zijn verschillende soorten koolhydraten.  De vertering van koolhydraten en de reactie van je lichaam erop speelt een rol bij het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes. Te veel (pure) suikers wordt dan ook afgeraden. De betere koolhydraten (groente/fruit/volkoren producten) worden wel geadviseerd, die houden juist je suikerstofwisseling in balans.

Vetten
Vetten zorgen voor energie. Er zijn verschillende soorten vetten. De bewerkte vetten (op kamertemperatuur harde vetten) zijn de slechte vetten, bijv. koekjes. De vloeibare vetten zijn over het algemeen beter, bijv. olijfolie/zonnebloemolie.
Veel mensen laten als ze niet in gewicht willen aankomen als eerste de vetten staan, echter vetten zijn zeker in de zwangerschap nodig.
Bijvoorbeeld Omega 3 (DHA) is een belangrijke bouwsteen. Dit komt voor in (vette) vis.

Extra vitaminen/mineralen?
Het officiële advies voor de zwangerschap gegeven door de Gezondheidsraad is extra foliumzuur tot de 10e week van de zwangerschap en vitamine D.
Foliumzuur wordt geadviseerd om de kans op een kindje met een neuraalbuisdefect (o.a. open ruggetje en hazenlip) te verkleinen.
Vitamine D is o.a. nodig voor gezonde botten en heeft daarbij een positieve invloed op je gemoed.

Eet je elke dag volgens de schijf van vijf/voedingspiramide dan zal je waarschijnlijk genoeg vitaminen en mineralen binnen krijgen. In de praktijk zie ik dit echter nooit!
Er zijn altijd wel dagen dat je te misselijk, te moe of gewoon geen zin hebt om eten te koken. Of je hebt gewoon wel eens zin in lekken snacken.
Wij raden dan op de praktijk aan een multivitamine (geschikt voor de zwangerschap) te gebruiken. Kijk goed na welk vitaminepreparaat bij jouw past. Alleen foliumzuur en vitamine D zijn verplichte items, alle andere vitaminen en mineralen kunnen per merk verschillen.
Er zijn een heleboel multivitaminen voor zwangere vrouwen te krijgen met of zonder visolie. Het verschil zit hem in de hoeveelheid vitaminen met of zonder mineralen en met of zonder visolie. Over het algemeen zit er in de goedkopere middelen iets minder stofjes en in de duurdere meer. In de visolie tabletten zit ook veel verschil, over het algemeen zit er in de goedkopere merken meer omega 6, terwijl er beter omega 3 in kan zitten.

Gewicht en zwangerschap
Een normaal gewicht om aan te komen in de zwangerschap is ongeveer tussen de 11 en 15 kg.
Voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn en een BMI boven de 30  hebben is het aan raden een consult bij een diëtist aan te vragen. In principe geldt hoe hoger je BMI hoe beter het is zo weinig mogelijk aan te komen.
www.nvdietist.nl

Hieronder een aantal algemene adviezen over wat je juist wel kunt eten in de zwangerschap en waar je beter mee uit kunt kijken.

– Eet drie hoofdmaaltijden op een dag, met een tussendoortje (maximaal 6 eetmomenten).
– Eet het liefst een gezond tussendoortje (fruit/ontbijtkoek/eierkoek/liga).
– Eet minimaal 2 ons groenten op 1 dag (doe eens wat vaker komkommer/tomaat op brood)
– Eet 2 stuks fruit per dag (bananen zijn goed tegen misselijkheid en tegen hongergevoel)
– Eet elke dag vlees/kip/vis. Waarvan 2x per week vis, 1x niet vette vis en 1x vette vis (zalm, makreel, haring). Dit hoeft echt niet altijd als warme maaltijd gegeten te worden.
– Eet geen rauw of half rauw vlees (carpaccio, rosbief, enz.).
– Eet geen lever (leverproducten, zoals smeerworst met mate, maximaal 1 boterham per dag).
– Eet liever geen gevacumeerde gerookte vis (gerookte zalm). Lust je geen vis is het aan te raden om visolie te gebruiken (let op : het is niet bewezen dat de Omega 3 uit capsules net zo goed is als de Omega 3 die in vis zit).
– Neem boter op brood (eventueel met extra DHA / omega 3). Vetten helpen met de vertering en helpen daardoor bij obstipatie.
– Eet zo weinig mogelijk verzadigde vetten (harde vetten), zoals roomboter, snacks, koekjes.
Van te veel verzadigde vetten kan je jeuk krijgen, dit omdat je lever meer belast wordt.
– Neem zo weinig mogelijk pure suikers (snoep/frisdrank). Let ook op met kunstmatige zoetstoffen.
– Drink 1,5 tot 2 liter water per dag.
– Kijk uit met cafeïne, maximaal 200mg. per dag. Cafeïne komt voor in koffie, thee en/of cola.
– Kijk uit met kruidenthee, frisdranken (cafeïne en koolzuur) en vruchtsappen (suikers).
– Eet of drink geen producten gemaakt van rauwe melk (behalve harde kazen).
– Eet geen pimba/mabele=kalabaskalk.
– Kruiden hebben behalve een smaakfunctie ook vaak een werking op het lichaam. Te veel gebruiken van wel kruid dan ook wordt afgeraden. Kruidenthee (tot 4 kopjes) en kruiden die je in het eten gebruikt kun je zonder problemen gebruiken. Kruidenpreparaten kun je beter niet gebruiken (sterk geconcentreerd).
– Steeds meer mensen gebruiken i.p.v. gejodeerd zout zeezout of andere zoutsoorten zonder Jodium.  Jodium is toegevoegd aan zout, omdat er ons land een tekort aan Jodium gehaald wordt uit onze voeding. Jodium ondersteunt o.a. de schildklier. In de zwangerschap kan gejodeerd zout gebruiken je schildklier ondersteunen.

No products found which match your selection.

Print Friendly, PDF & Email